Introducción a la técnica en trail running

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Es significativa la migración de muchos corredores a la montaña. Son varios los motivos de ello y no cabe duda que la exposición mediática de atletas como Kilian Jornet también ayuda. Ello provoca que muchos pisteros o asfalteros nos movamos como un pulpo en un garaje cuando subimos y bajamos pronunciadas trialeras.

Esta naciente especie de nuevos montañeros necesitamos aclimatarnos al irregular terreno y conocer cómo correr de forma eficiente por él. Hay que cambiar el chip. Utilizando un símil ciclista, hasta el momento íbamos en una bici de carretera y ahora no podemos pretender introducirnos en una cordillera con ella. Así pues, además del calzado, tendremos que cambiar nuestra postura y zancada, así como buscar una diferente forma de apoyo. También habrá incluso ciertos músculos que tendremos que reforzar para aguantar mejor los impactos propios del trail running. Los brazos tendrán un papel importante, ya que nos ayudaran amantener el equilibrio bajando y ayudarán a impulsarnos en las pendientes pronunciadas.

Principalmente las modificaciones más significativas las encontramos en los siguientes aspectos: el terreno es mucho más accidentado que en una carrera en ruta y por supuesto tendremos que afrontar un tremendo desnivel, tanto para arriba como para abajo. Así pues, en primer lugar, debemos controlar nuestra pisada. Es fácil hacerse daño si no estamos atentos a dónde pisamos. Nuestro apoyo debe ser más firme y sobretodo prever con antelación dónde vamos a colocar el pie a cada paso que demos. Esto quiere decir que habrá que mantener la vista unos metros adelante e ir calculando todos nuestros movimientos en función de la trazada que vamos decidiendo unos segundos antes de ejecutarla. Esto puede provocarvariaciones constantes en la amplitud de la zancada que llevamos, todo en función de los obstáculos naturales que nos vayamos encontrando.

Pero, donde realmente hay que trabajar la técnica de carrera es tanto en las subidas como en las bajadas. En las subidas, para afrontarlas con firmeza, hay que inclinar el cuerpo hacia adelante, disminuir la zancada notablemente e incrementar la frecuencia de nuestros pasos. Lo ideal será ayudarnos con los brazos, que se moverán con la misma frecuencia que lo hacemos con las piernas. Alzaremos rodillas y apoyaremos con la puntera del pie para impulsar. La respiración debe ser coordinada con nuestros movimientos, sin llegar a acelerarnos demasiado. En las subidas extremas, llegaremos incluso a caminar y con eltronco tirado totalmente hacia adelante, apoyaremos las manos en nuestras rodillas para ayudarnos a ascender.

En el mundo de los runners montañeros se suele decir que “las carreras se ganan en las subidas y se pierden en las bajadas“. Por tanto, saber bajar es imprescindible para mantener nuestra posición en carrera y hasta recortar segundos a nuestros rivales. Al bajar debemos mantener la postura erguida, pero no rígida, incluso echando el cuerpo ligeramente hacia atrás,bajar los brazos para buscar el equilibrio y reducir la zancada. Entraremos de talón y buscaremos aumentar la frecuencia de nuestros pasos. Podemos ir realizando saltitos de lado a lado que nos ayudaran a ir recuperando el equilibrio cuando nos descontrolemos un poco.

Toda esta técnica, evidentemente, para ser efectiva debe ir precedida por un proceso de transformación de nuestra relación peso-potencia. Es obvio que cuanto más desarrollado tengamos el tren inferior, más capacidad de resistencia tendremos al impacto en las bajadas y más fuerza de empuje en las subidas. Es muy importante trabajar la fuerza de cuádriceps, ya sea mediante gimnasio, bicicleta o en la práctica constante de subidas y bajadas. Debemos trabajar nuestra técnica y tener confianza en ella, sobretodo bajando, ya que dudar en los descensos nos hará perder mucho tiempo. Acostumbrar al cuerpo al nuevo hábitat y darle las armas necesarias es imprescindible para tener un mínimo de éxito en este tipo de aventuras off-road.

Por: Ricard Fernandez/running.es

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